眠たいと感じてしまうと仕事の効率が大きく落ちますよね。
ある研究では仕事で結果を出す人と出せない人の違いは「睡眠の質」によると言われています。
実は睡眠で大切なのは、その長さだけではなく「質」を高めることのようです。
今回は良い睡眠をとるためのコツを紹介します。

睡眠の質を上げるコツ

★入浴は就寝90分前まで
就寝中は体の深部温度が下がります。
そのため直前で入浴して体温が上がってしまうと、熟睡できなくなってしまいます。

★食事は就寝3時間前までに
食べ物が胃にあると胃腸の動きが活発になるため、眠りが浅くなります。
できれば食事は就寝3時間前までにすませましょう。

★眠る直前にスマホ操作をしない
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがありますので気をつけましょう。

★アルコール・カフェインの摂取を控える
カフェインや、アルコールは眠りの質を下げてしまいます。
アルコールを飲むことで眠たくなることもありますが、質が下がってしまうことも頭に入れておきましょう。

★眠る前に軽くストレッチをする
身体を伸ばすことで血行が促進され、深い眠りにつきやすくなります。

★アロマオイルなど香を使う
好きな香りを枕元に置いておくことでリラックス効果があります。

★ベッドでは眠ること以外をしない
ベッドに入ってから本を読んだり、スマホを操作したりしてしまうと、脳が覚醒しやすくなってしまいます。

※15分で眠れなかったら一旦ベッドから出る
眠い時は15分ぐらいで入眠できるはずです。
もし、ベッドに入って15分経っても眠りにつけないようでしたら、一回ベッドから出てリビングでストレッチをしたり、落ち着く音楽を聴いたりしましょう。

睡眠のために生活習慣で気をつけること

★適度に体を動かす
運動をすることで睡眠の質を高めることができます。
適度な疲労が睡眠を深くしてくれます。
ただし、就寝直前の運動は興奮してしまいかえって睡眠の質を下げますので気をつけましょう。

★起床・就寝時間は一定に
起床時間と就寝時間を決めて、体のリズムを整えましょう。
そうすることによって、夜が来ると自然と眠気が出てくるようになります。

★起床したら太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで朝を認識します。
そして、その15時間後に眠気が生じます。
太陽光には眼を覚ます働きもありますが、夜になったら眠たくなるように体を設定してくれます。

まとめ
深い睡眠を得るためのコツを紹介しました。
ただし、これらは一日、二日実施しただけでは効果が出ません。
生活の一部として取り入れていき、ルーティンにすることで質の高い睡眠につなげていきましょう。

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