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暑い夏とは違う対策を!季節の変わり目のオフィスでの健康維持方法とは?【後編】
今回も、前回に引き続きデスクでできるストレッチや食生活改善の方法など、季節の変わり目のオフィス環境改善法をご紹介!
■この瞬間から始められるデスクでのストレッチとより効果的な休憩方法
長時間のデスクワークが続くと体に疲労がたまり、肩こりや腰痛、眼精疲労などの不調を引き起こします。こうした症状を防ぐためには、適度な休憩を挟み、簡単なストレッチを取り入れることが効果的です。また、こまめな休憩は集中力を維持するのにも役立ちます。
・オフィスでできる簡単なストレッチ
椅子に座ったままでもできるストレッチを取り入れれば、作業を中断することなく体をリフレッシュできます。ここでは、特に肩・首・腰をほぐす簡単なストレッチを紹介します。
★おすすめのストレッチ例
①首のストレッチ:背筋を伸ばして座り、頭をゆっくり右側に倒し、左手を腰のあたりに置いて首筋が伸びているのを感じながら10秒キープ。反対側も同様に行う。
②肩回し運動:両肩をゆっくり前から後ろに回す。逆回しも行い、各10回ずつ実施することで血行が促進され肩こりを防止できると言われています。
③腰ひねりストレッチ:椅子に座ったまま、片側に体をひねり背もたれをつかみ背筋を伸ばし、ひねった状態を10秒キープ。反対側も同じように行う。
・マイクロブレイクの効果と取り方
「マイクロブレイク」とは1〜2分ほどの短い休憩を頻繁に取ることで、心身の疲れをリセットする方法です。長時間集中して作業を続けるよりもこまめに休むほうが効率が上がるという研究結果もあります。
★取り入れ方の例
①ポモドーロ・テクニック:25分作業+5分休憩を繰り返す。
②タイマーの活用:時計やスマホにアラームを設定し、定期的に休憩を促す。
③立ち上がるタイミング:電話をかけるときや飲み物を取りに行くときに軽く体を動かす。
■体内環境の健康維持も超重要!オフィスで実践する食生活改善
免疫力が低下すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。季節の変わり目は体のバランスが崩れやすいため、日々の食生活で免疫をサポートすることが大切です。
・オフィスで摂れる栄養補給
免疫をサポートする栄養素には、ビタミンやミネラル、腸内環境を整える成分が重要です。忙しいオフィスワークの中でも、次の栄養を意識して摂取しましょう。
★おすすめの栄養素と効果
①ビタミンC:免疫細胞の活性化を促進。風邪予防に効果的。具体的な食材例→みかん、キウイ、ピーマンなど
②ビタミンD:免疫調節作用があり、感染症リスクを低下。具体的な食材例→きのこ、魚(サバ、鮭)
③プロバイオティクス:腸内環境を整え、免疫力を向上。具体的な食材例→ヨーグルト、納豆、キムチ
・ヘルシーなおやつの選び方
オフィスでは、つい甘いものやスナックに手が伸びがちです。しかし、糖分の摂りすぎは免疫力を低下させる可能性があります。次のようなヘルシーなおやつを選ぶことで、栄養補給をしながらエネルギーを維持しやすくなります。
★おすすめのおやつ
①ナッツ類:ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。アーモンド、くるみ、カシューナッツなど。
②フルーツバー:ビタミンや食物繊維が手軽に摂れるので効果的!
③ダークチョコレート:ポリフェノールが多く、ストレス軽減効果も期待できると言われています。
・水分補給とハーブティーの活用
仕事に集中しているとつい水分補給を忘れてしまいがちですが、1日1.5〜2リットルを目安に、常に飲み物を手元に置いておくことをおすすめします。
★おすすめの飲み物
①白湯:体を温め、消化を助けます。
②ハーブティー:リラックス効果のあるカモミールティーや、免疫力を高めるエルダーフラワーティーなどがおすすめ。
③炭酸水:無糖タイプならリフレッシュ効果があり、食欲を抑える効果も◎
■まとめ
季節の変わり目に体調を崩さないためには無理なく続けられる健康対策を日常に取り入れることが大切です。今回ご紹介した対策はどれも手軽に始められるものばかりで、少しの心がけが大きな効果をもたらし、心身のバランスを保ちながら充実したオフィスライフを送る助けになります。
忙しい日々の中でも、自分の体と心をいたわる時間を大切に。健康を意識した日々の積み重ねが、仕事の効率化やモチベーションアップにもつながります。ぜひ今日から健康習慣を身につけ、季節の変わり目でも快適なオフィスライフをお過ごしください。
暑い夏とは違う対策を!季節の変わり目のオフィスでの健康維持方法とは?【前編】
季節の変わり目は、気温や湿度の急な変化に体がついていかず風邪や体調不良になりやすい時期と言われています。
このような時期にオフィスワークをする人たちには、通勤やオフィスのエアコン環境、密閉された空間など、体調管理が難しくなる要因が多く存在します。
このブログでは、季節の変わり目にオフィスで取り入れやすい健康対策について2回にわたってご紹介。特別な準備がいらず、日々の生活や仕事に組み込みやすい工夫を提案します。
■オフィスワーカーが体調を崩しやすい主な原因はこの3つ!
1.温度差による自律神経の乱れ:朝晩の寒暖差が大きいと、体の調整機能が追いつかず疲労感が増すことがあります。
2.乾燥による免疫力低下:オフィス内のエアコン使用で空気が乾燥し、喉や鼻の粘膜が弱くなりウイルスに感染しやすくなります。
3.ストレスの蓄積:忙しい仕事が続くことでストレスが溜まり、免疫力が低下するリスクもあります。
■まずはここを変える!オフィスの空気環境の整え方
オフィスの空気環境は健康を維持するうえで非常に重要です。特に季節の変わり目は、空気が乾燥しやすく、ウイルスや花粉などの刺激物が舞いやすい状態になります。
空気環境を整えることで、風邪の予防だけでなく、集中力や作業効率もアップすることも!
・加湿器や空気清浄機の活用
加湿器を使って適度な湿度(40〜60%)を保つことで、呼吸器を保護し快適な環境を作ることができます。また、空気清浄機はウイルスや花粉、PM2.5の除去に効果的です。
個人用の卓上加湿器ならデスク上でも場所を取らず手軽に使用可能です!空気清浄機のフィルターは定期的に交換し、効果維持を心がけましょう。
・定期的な換気
オフィスの空気がこもるとウイルスや二酸化炭素濃度が上昇し、頭痛や集中力低下の原因になります。特にエアコンを使うオフィスでは、1〜2時間ごとの換気が効果的です。
窓を少し開けるだけでも新鮮な空気が入り、気分転換にもつながります。両端の窓を少し開けることで空気の通りが格段によくなるとも言われています。
・ 観葉植物を使った空気浄化
観葉植物には空気を浄化する効果があり、湿度を保つ効果も期待できます。特に「サンスベリア」や「ポトス」などは管理が簡単で、空気中の有害物質を吸収してくれる優れた植物です。
また、植物を身近に置くことでリラックス効果も得られ、仕事のストレス緩和にもつながります。
おすすめの観葉植物として、①サンスベリア(空気清浄効果が高く、水やりが少なくて済む)②ポトス(デスク上に置けるサイズで初心者でも育てやすい)③パキラ(湿度を調整しながらリラックス効果も与えてくれる)があげられます。
■オフィスを変えるのは難しい方向け!体温調節と服装の工夫
季節の変わり目は、朝晩の寒暖差が大きく体温調節が難しい時期です。オフィスはエアコンが効きすぎたり、逆に寒さ対策が不十分だったりするため快適に過ごすには工夫が必要です。
無理なくできる工夫を日常に取り入れ、季節の変化に対応しましょう。
・ 重ね着(レイヤリング)のテクニック
季節の変わり目には1枚で対応しようとせず、重ね着(レイヤリング)を活用するのが効果的です。レイヤリングとは、状況に合わせて服を脱ぎ着できるように何層かの服を着ることを指します。
効果的な着こなしとして①ベースレイヤー(吸湿速乾性のある薄手のシャツを着る)②ミドルレイヤー(ニットやカーディガンで温度を調整)③アウターレイヤー(通勤時には風を防ぐジャケットを)と3枚で通勤することをお勧めします!
・ ひざ掛けやカーディガンの活用
エアコンが効きすぎているオフィスでは、体の一部だけが冷え血行が悪くなることがあります。特に冷えやすいのは足元です。ひざ掛けや足元用の小型ブランケットを使うことで体の冷えを防ぐことができます。
①ひざ掛け(コンパクトにたためるものが便利)②オフィス用カーディガン(通気性がよく、軽い素材が使いやすいもの)③足元ヒーター(冬に備えてコンパクトな電気ヒーターが◎)などのアイテムも重宝するかもしれません。
次回はデスクでできるストレッチや食生活改善の方法をご紹介!お楽しみに!
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