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「眠りが浅い、眠れない」人にオススメの１０の睡眠健康習慣
急に睡魔に襲われて意識朦朧になって仕事がはかどらなくなった経験はありますか？
あるいは、目が覚めて時計を確認したら、実はまだ夜中の2時だったという経験はないでしょうか？
もし、そのような経験があるようでしたら、より良い睡眠のために、真剣に考えてみてはいかがでしょうか。
あなたの習慣が質の高い睡眠を妨げている可能性があります。
ここでは、睡眠とは何か、そして睡眠を改善するために日中と就寝前に気をつけるポイントについて説明します。
良い睡眠をとるためには習慣が大切
良質な睡眠をとることは、心身の健康や生活全体の質にとって非常に重要です。
寝る前だけでなく、日中の行動も睡眠の質に影響します。食事や飲み物の選択、スケジュール、夜の生活習慣など、さまざまな行動が睡眠に影響します。
睡眠を改善するための10のヒント
よく眠れないという人は、日中と寝る前の両方で、睡眠を改善するためのいくつかのステップを踏むことをおススメします。質の高い睡眠を得るために、健康的なさまざまな習慣を身につけましょう。では、より良い眠りのためにするべき10の方法を詳しく見ていきましょう。
⒈一貫した睡眠スケジュールを保つ
週末も含め、毎日ほぼ同じ時間に寝起きするようにしましょう。そうすることで、体の睡眠サイクル（体内時計）がしっかり設定され、毎日の入眠と起床がより簡単になります。
また、日中の眠気も軽減されます。毎日7～8時間の睡眠を確保できる就寝時間を選びましょう。
2.リラックスできる就寝習慣をつける
就寝前にリラックスできるような習慣をつけると、リラックスして眠りにつくことができます。また、規則正しい生活を送ることで、体が就寝時刻を認識しやすくなります。そうすることで、より早く眠りにつくことができます。
就寝の30〜60分前にするのがベストタイミングです。当然ですがブルーライトの出る機器の使用は避けた方がいいでしょう。
▼リラックス習慣の例
・温かいお風呂やシャワーを浴びる。お湯につかることでリラックスできるだけでなく、湯上りに体温が下がることで、眠気を誘うことがあります。
・筋肉をリラックスさせ、緊張をほぐすために、やさしいストレッチを試してみましょう。
・数分間瞑想して、心身を落ち着かせましょう。
・心地よい音楽を聴きながら、呼吸に意識を向けてみましょう。
・本を読む。（ただし、電子書籍端末は使わないようにする）
※感情的な会話や仕事など、ストレスや過度な刺激を与えるものは避けましょう。
3.寝る前に電子機器の電源を切る
スマホなどの電子機器はブルーライトを発しており、体内のメラトニン濃度を低下させる可能性があります。メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする化学物質です。メラトニンの濃度が下がると、眠りにつくのが難しくなります。また、ブルーライトを発するデバイスは、脳を覚醒させ寝つきを悪くなることがありますのでできるだけ避けましょう。
就寝時間近くにスマホを見ないようにすれば十分と思うかもしれませんが、ベッドの近くにスマホを置いていると、自分では意識していなくても睡眠が妨げられることがありますので気をつけましょう。メッセージの通知やブザー音、夜中に突然つく光などで一瞬目が覚めてしまい、眠りが浅くなることがあります。
⒋定期的に運動する
1日30分程度の有酸素運動で、睡眠の質だけでなく、健康全般を改善することができます。自然光を浴びると睡眠サイクルが整うので、外で運動できれば、さらに効果が高まるかもしれません。
ただし、就寝前1～2時間以内の運動は避けましょう。エネルギーレベルや体温が上昇し、眠りにつきにくくなる可能性があります。この時間帯に何らかの運動をしたい場合は、ストレッチやヨガなど激しくない運動をしてみてください。
⒌カフェインの摂取を制限する
カフェインの効果は、摂取してから3～7時間持続すると言われています。つまり、午後に飲むコーヒーは、あなたが思っているよりずっと長い時間、あなたの目を覚まし、注意力を維持する可能性があるということです。
カフェインの摂取は通常、朝の時間帯だけに制限するのがベストですが、カフェインに対する耐性は人それぞれですので、自分の体と相談してベストな時間を決めましょう。
⒍睡眠環境を整えよう
涼しく、暗く、静かな部屋は、眠りにつきやすく、眠りを維持しやすいと言われています。多くの人にとって、寝室の温度は15.6℃～19.4℃が睡眠に最適な温度とされています。
また、マットレス、枕、ベッドリネンを快適なものにすることも大切です。快適であればあるほど、眠りにつきやすく、眠り続けることができます。
また、寝室に光が入りすぎる場合は、遮光カーテンやアイマスクを使って、睡眠環境をできるだけ暗くすることをお勧めします。
⒎ベッドは睡眠のためだけに使う
快適なベッドがあると、読書や仕事、電話での会話、テレビ鑑賞などにも使いたくなるかもしれません。しかし、ベッドは睡眠のためだけに使うことが大切です。そうすることで、脳がベッドと睡眠の関連付けを強化し、眠りにつきやすくなるのです。
寝る前のリラックス方法として読書がありますが、本でも脳を覚醒させてしまうと睡眠の妨げになることがあります。ベッドに移動する前に、ソファで読書をするほうが睡眠には良いということですね。
⒏疲れている（眠たい）ときだけベッドに入る
疲れていない時や全く眠たくない時に寝返りを打ちながらベッドに横たわるのは避けましょう。その代わり、眠たくなるまでリラックスできることをリビングなどでしましょう。
ポイントはベッドに横たわってから20分以内に寝付けない場合は、いったん起きたほうがいいでしょう。寝付けないことでイライラしてしまい、余計に眠れなくなることがあります。
9.昼寝を制限する※夜の寝つきが悪い場合は
日中の昼寝は、寝つきを悪くし、夜中に目が覚めやすくなる可能性があります。
▼もし仮眠が必要な場合は
・30分以内にしてください。
・午後の遅い時間の昼寝は避ける。
⒑寝る前にストレスを管理する
心配なことを考えると、夜も眠れなくなることがあります。心配事で眠れなくなるのをなるべく防ぎましょう。
・寝る前に心配事を書き出して、頭から追い出す。
・することが沢山ある時は、それもリスト化して書き出してみましょう。明日から一週間、何をすべきか優先順位をつけ、リラックスするようにしましょう。
・ウェイトブランケット（重い掛け布団）を使用する。
※ウェイトブランケットは不安や不眠に効果があり、深圧療法に似た効果が得られると研究結果あり
・寝る前に瞑想をして、心を落ち着かせる。
良い睡眠のための習慣まとめ
日中と就寝前後の習慣が大きく睡眠の質に影響を与えます。寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、上記で紹介した習慣をいくつか試してみてください。
スケジュールを守る、就寝前にリラックスする、定期的に運動する、寝室を暗くして快適な温度に保つ、食べ物や飲み物に気を付けるなどどれも簡単に実行できるものです。
もし、習慣を変えても睡眠パターンや不眠症の問題が続く場合は、必ず医師の診断を受けて必要な治療を行うことも大切です。
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