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仕事のストレスがつらい!ストレスと上手に付き合うコツ

仕事にまつわるストレスは、誰にでもあるものです。メールやLINEのメッセージ、鳴り止まない電話、急な打ち合わせのために早出出勤など、誰でもストレスを感じてしまうものです。
仕事のストレスは、たとえ好きな仕事であっても避けられないものです。特に、締め切りが迫っていたり、難しい課題に直面している場合は、大きなプレッシャーでつぶされそうになるのは普通のことです。
仕事のストレスが慢性化すると、身体的・精神的な健康に影響を及ぼし、簡単には元の元気な状態に回復できなくなります。そのため、できるだけ仕事のストレスを最小限に抑えられるコツを知り実践していきましょう。

ストレス対処法

⒈自分にどのような影響があるのかを意識し理解する
簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、ストレスが自分に与える影響を過小評価しがちですが、それこそが症状を重くしてしまう一つの原因です。
1日の終わりには精神的に疲れ果て、悲観的になっている自分に気づいたら、要注意です。
ストレスに長期間さらされると、体や心の健康が損なわれます。最近の研究によると、仕事上の燃え尽き症候群とうつ病や不安症との間に関連性がある可能性が示唆されています。
▼ストレスの兆候
ストレスの微妙な兆候をいくつか見てみましょう。
– 低エネルギーまたは疲労
– 頭痛
– 不眠症
– 食欲の変化
– 消化器系の問題
– 心拍数が多い(速い)
– 発汗
– 自尊心の低下
– 性欲減退
– 頻繁な体調不良

⒉ストレス要因を書き出す
ストレスになる状況を特定し、記録することは、何があなたを苦しめているのかを理解するのに役立ちます。1週間日記をつけ、ストレスのきっかけとそれに対する反応を記録してみましょう。
身体的、精神的、または感情的な反応を引き起こした人、場所、出来事を必ず書いてください。書きながら、自分に問いかけてみてください。
★チェックポイント
– この出来事で私はどう感じたか(怖かったか、怒ったか、傷ついたか)
– 私はどのような反応をしたか?(その後、散歩に行ったか?お酒を飲んだか?)
– それを解決する方法にはどんなものがあるか?(このストレス要因に対して、どのように解決策を見出すことができるか?)

⒊充電する時間をとる
忙しい1日の中で、数分でも自分の時間を取ることは、燃え尽き症候群の予防に役立ちます。
会議の合間に音楽を聴いたり、Youtubeの面白い動画を見たりすれば、1日の中でリラックスできる間が生まれます。
また、休みの日には仕事関連のメールをチェックしない、夜は携帯電話を切るなど、仕事のことを考えないようにすることも大切です。

⒋時間管理能力を磨く
仕事に追われていると感じるのは、業務の整理整頓ができていないことがあります。週の初めに、タスクを洗い出し、重要度に応じて優先リストを設定してみてください。
また、集中して処理をする時間帯を決めておくことで、ダラダラ作業せずにメリハリをつけて業務ができます。

⒌仕事とプライベートのバランスをとる
24時間体制で仕事をしていると、すぐに疲弊してしまいます。ストレスにならないように、仕事とプライベートの境界を明確にすることが大切です。
そのためには、メールチェックや電話を受ける時間帯のルールを決めておくことが大切です。

⒍マイナス思考を見直す
心配事や慢性的なストレスが長期間続くと、あらゆる状況をネガティブなレンズで読み取る傾向があります。
例えば、朝一番に上司から挨拶がなかったら、怒っていると思ってしまうなどです。
そのような場合も、否定的な考えから距離を置き「私に気が付かなかっただけ」「たまたま体調が悪いのかな」などと深く考えずに、ただ傍観するように心がけましょう。

⒎強力なサポートネットワークに頼る
信頼できる友人や家族に連絡をして悩みを相談してみましょう。
仕事が大変な時は、自分の両親やパートナーなどに子供の送迎を頼めるかどうか聞いてみましょう。
辛いときに頼れる人がいれば、溜まった緊張も和らぐでしょう。

⒏自分を大切にする
仕事に追われていると感じることが多いなら、セルフケアのための時間を確保することが必要です。睡眠をしっかりとり、楽しみの時間を確保し、一日を通してバランスの良い食事をすることが大切です。
そんな時間がないと思っていませんか?しかし、自分の欲求を満たすことで、より効率的に仕事に取り組むことができこともあります。

⒐リラクゼーションのテクニックを学ぶ
意図的にペースを落とし、周囲に意識を向けることで、リラックスした状態を保つことができます。瞑想、深呼吸、マインドフルネス、ヨガなどはすべて、不安を和らげるのに有効です。
公園を少し歩く、デスクで食事を楽しむなど、毎日数分でもいいので、現在に意識を向け、シンプルな行動を楽しむことから始めてみましょう。
▼リラクゼーションを習慣化する
マインドフルネスを日常生活に取り入れるには、次のような方法があります。
– 始業前に少し立ち止まり、自分の意思を設定する。
– 瞑想アプリをダウンロードし、仕事中や通勤中に過度なプレッシャーを感じたときに使用する。
– 5分間の休憩時間を作り、呼吸法を試してみる。

⒑職場の噂話には触れない
職場の対立は、あなたの心の健康に大きな打撃を与えます。ゴシップにはなるべく耳を傾けないようにしましょう。
同僚の誰かが特にゴシップ好きだとわかっている場合は、その人と一緒に過ごす時間を減らすか、より安全な話題に誘導する方法を見つけてください。
▼噂話など対立を避けるコツ
– 良い面もあることを強調する(悪口に賛同しない)
※難しい雰囲気の場合は反対も賛成もしない
– 会話を無視し、関係のない話題に変える
– その場を離れる(架空の用事を作る)

⒒完璧主義を捨てる
プレゼンをきちんと仕上げなければならない、数日前に仕上げたレポートを完璧に仕上げなければならない、そんなときは、一歩下がって考えてみましょう。
完璧主義には良い面もありますが、ストレスが多く、燃え尽き症候群になる可能性もあります。プロジェクトに費やした努力に焦点を当て、失敗を自分だけの責任だと思うことをやめましょう。

⒓休暇をとる
責任が伴う活動から切り離され、「スイッチオフ」することで、本当のくつろぎを得ることができます。世界中を飛び回る必要はありません。仕事のことを考える必要がない休暇はあなたのストレスをリセットするのに役立ちます。

⒔上司に相談する
上司のサポートを受けることで、燃え尽き症候群をかなり軽減することができます。
上司と話す時間を作り、困難な仕事で大きなプレッシャーを感じていることを話してください。愚痴を並べるのではなく、問題解決のために話し合いましょう。
ポイントは、負担を減らすための解決策を見つけることです。
上司との関係が良くない場合は、会社の人事部や総務部などに相談することを検討してみてください。人事部の担当者であれば、相談にのってくれたり、トラブルシューティングのヒントをくれたりするはずです。とにかく一人で悩むことは避けましょう。

⒕カウンセリングを受ける
精神疾患を患っていなくても、セラピーを受けることができます。職場で大きなストレスを受け、誰かに相談したい時はカウンセリングを受けてみましょう。近くにある心療内科や、また電話での相談窓口もあります。たとえば、日本産業カウンセラーが運営している「こころの耳」などがあります。
専門家に相談することで、仕事でうけているストレスの原因が特定でき、それらにうまく対処する最適な方法を見つけられるかもしれません。

ストレス対処法まとめ

仕事をしていくうえで、「どのようにストレスと向き合っていくか」というのは最も大切なことの一つです。ストレスがたまり体調を崩してしまってから対処するのは大変です。そのため、事前に対策をしっかりとり、うまくストレスと付き合っていけるようにしましょう。

仕事中の眠気対策!寝起きする最適な時間とは?

充実した1日を過ごすためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
では、この「質の良い睡眠」とは、どうやったら取れるでしょうか?
良い睡眠をとるには、「睡眠時間」と「睡眠時間のメリハリ」の2つが重要なポイントになります。
下で詳しく見てみましょう。

★ベストな睡眠開始時間

理想的なのは、早めに就寝し、早朝に起床することです。これは、人間の生物学的な傾向として、太陽の動きに合わせて睡眠パターンを調整するためです。日没後の方が自然に眠くなるように体はプログラムされているようです。
正確な時刻は、あなたが朝何時に起きるかによって異なります。また、一晩に必要な睡眠時間も考慮する必要があります。

▼サーカディアンリズムの仕組み
床時刻を自然に決定するものです。毎日同じ時間に寝起きすることで、脳はこのスケジュールに順応していきます。
その結果、夜もすんなり眠れ、目覚まし時計をセットしなくても問題なく起きられるようになることもあります。

不規則なシフト勤務などで、寝る時間がバラバラな人は、リズムが崩れている可能性があります。その結果、日中に眠くなることがあります。

★どれくらいの睡眠が必要ですか?

多くの専門家は、成人が1日7時間以上の睡眠をとることを推奨しています。以下は、年齢別の平均的な睡眠時間の内訳です。

▼年齢 推奨される睡眠時間

▼睡眠不足の副作用
昼間に眠くなるのは、夜の睡眠が足りていない証拠です。また、事故やイライラ、物忘れなどが起こることがあります。
また、日頃から十分な睡眠をとっていないと、以下のような健康被害につながる可能性があります。
・高血圧
・糖尿病
・心臓病
・肥満
・うつ病

▼睡眠時間が長すぎるのもNG?
睡眠不足による副作用は以前から知られていましたが、現在、研究者たちは、睡眠時間が長すぎることによる健康への影響について調査しています。
毎日8~9時間以上の睡眠をして、さらに昼寝もしている場合は、寝過ぎかもしれません。
寝過ぎは、寝不足と同じように、以下のような副作用をもたらします。
・うつ病
・イライラ
・心血管系の問題

★いつ寝るのがベスト?

寝るのに最適な時間は、あなたの年齢で推奨されている睡眠時間を達成できる時間帯です。
朝起きなければならない時間から、7時間逆算して、自分のスケジュールに最適な就寝時間を割り出すことができます(成人の一晩の最低推奨睡眠時間)。
例えば、朝6時までに起きなければならない人は、夜11時前に就寝することをおすすめします。
もうひとつのポイントは、週末も含め、毎晩続けられる睡眠スケジュールを考えることです。週末に夜更かしや朝寝坊をすると、平日に調子を戻すのが難しくなります。

寝起きするべき時間のまとめ

基本的には夜早く寝て、毎日早く起きるのがベストです。しかし、このような睡眠スケジュールは、すべての人に有効とは限りません。
それよりも、質の高い睡眠を確保することの方がはるかに重要です。
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、そのような睡眠を確保することができますので、実践してみてください。

「眠りが浅い、眠れない」人にオススメの10の睡眠健康習慣

急に睡魔に襲われて意識朦朧になって仕事がはかどらなくなった経験はありますか?
あるいは、目が覚めて時計を確認したら、実はまだ夜中の2時だったという経験はないでしょうか?
もし、そのような経験があるようでしたら、より良い睡眠のために、真剣に考えてみてはいかがでしょうか。
あなたの習慣が質の高い睡眠を妨げている可能性があります。
ここでは、睡眠とは何か、そして睡眠を改善するために日中と就寝前に気をつけるポイントについて説明します。

良い睡眠をとるためには習慣が大切

良質な睡眠をとることは、心身の健康や生活全体の質にとって非常に重要です。
寝る前だけでなく、日中の行動も睡眠の質に影響します。食事や飲み物の選択、スケジュール、夜の生活習慣など、さまざまな行動が睡眠に影響します。

睡眠を改善するための10のヒント

よく眠れないという人は、日中と寝る前の両方で、睡眠を改善するためのいくつかのステップを踏むことをおススメします。質の高い睡眠を得るために、健康的なさまざまな習慣を身につけましょう。では、より良い眠りのためにするべき10の方法を詳しく見ていきましょう。

⒈一貫した睡眠スケジュールを保つ
週末も含め、毎日ほぼ同じ時間に寝起きするようにしましょう。そうすることで、体の睡眠サイクル(体内時計)がしっかり設定され、毎日の入眠と起床がより簡単になります。
また、日中の眠気も軽減されます。毎日7~8時間の睡眠を確保できる就寝時間を選びましょう。

2.リラックスできる就寝習慣をつける
就寝前にリラックスできるような習慣をつけると、リラックスして眠りにつくことができます。また、規則正しい生活を送ることで、体が就寝時刻を認識しやすくなります。そうすることで、より早く眠りにつくことができます。
就寝の30〜60分前にするのがベストタイミングです。当然ですがブルーライトの出る機器の使用は避けた方がいいでしょう。

▼リラックス習慣の例
・温かいお風呂やシャワーを浴びる。お湯につかることでリラックスできるだけでなく、湯上りに体温が下がることで、眠気を誘うことがあります。
・筋肉をリラックスさせ、緊張をほぐすために、やさしいストレッチを試してみましょう。
・数分間瞑想して、心身を落ち着かせましょう。
・心地よい音楽を聴きながら、呼吸に意識を向けてみましょう。
・本を読む。(ただし、電子書籍端末は使わないようにする)
※感情的な会話や仕事など、ストレスや過度な刺激を与えるものは避けましょう。

3.寝る前に電子機器の電源を切る
スマホなどの電子機器はブルーライトを発しており、体内のメラトニン濃度を低下させる可能性があります。メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする化学物質です。メラトニンの濃度が下がると、眠りにつくのが難しくなります。また、ブルーライトを発するデバイスは、脳を覚醒させ寝つきを悪くなることがありますのでできるだけ避けましょう。
就寝時間近くにスマホを見ないようにすれば十分と思うかもしれませんが、ベッドの近くにスマホを置いていると、自分では意識していなくても睡眠が妨げられることがありますので気をつけましょう。メッセージの通知やブザー音、夜中に突然つく光などで一瞬目が覚めてしまい、眠りが浅くなることがあります。

⒋定期的に運動する
1日30分程度の有酸素運動で、睡眠の質だけでなく、健康全般を改善することができます。自然光を浴びると睡眠サイクルが整うので、外で運動できれば、さらに効果が高まるかもしれません。
ただし、就寝前1~2時間以内の運動は避けましょう。エネルギーレベルや体温が上昇し、眠りにつきにくくなる可能性があります。この時間帯に何らかの運動をしたい場合は、ストレッチやヨガなど激しくない運動をしてみてください。

⒌カフェインの摂取を制限する
カフェインの効果は、摂取してから3~7時間持続すると言われています。つまり、午後に飲むコーヒーは、あなたが思っているよりずっと長い時間、あなたの目を覚まし、注意力を維持する可能性があるということです。
カフェインの摂取は通常、朝の時間帯だけに制限するのがベストですが、カフェインに対する耐性は人それぞれですので、自分の体と相談してベストな時間を決めましょう。

⒍睡眠環境を整えよう
涼しく、暗く、静かな部屋は、眠りにつきやすく、眠りを維持しやすいと言われています。多くの人にとって、寝室の温度は15.6℃~19.4℃が睡眠に最適な温度とされています。
また、マットレス、枕、ベッドリネンを快適なものにすることも大切です。快適であればあるほど、眠りにつきやすく、眠り続けることができます。
また、寝室に光が入りすぎる場合は、遮光カーテンやアイマスクを使って、睡眠環境をできるだけ暗くすることをお勧めします。

⒎ベッドは睡眠のためだけに使う
快適なベッドがあると、読書や仕事、電話での会話、テレビ鑑賞などにも使いたくなるかもしれません。しかし、ベッドは睡眠のためだけに使うことが大切です。そうすることで、脳がベッドと睡眠の関連付けを強化し、眠りにつきやすくなるのです。
寝る前のリラックス方法として読書がありますが、本でも脳を覚醒させてしまうと睡眠の妨げになることがあります。ベッドに移動する前に、ソファで読書をするほうが睡眠には良いということですね。

⒏疲れている(眠たい)ときだけベッドに入る
疲れていない時や全く眠たくない時に寝返りを打ちながらベッドに横たわるのは避けましょう。その代わり、眠たくなるまでリラックスできることをリビングなどでしましょう。
ポイントはベッドに横たわってから20分以内に寝付けない場合は、いったん起きたほうがいいでしょう。寝付けないことでイライラしてしまい、余計に眠れなくなることがあります。

9.昼寝を制限する※夜の寝つきが悪い場合は
日中の昼寝は、寝つきを悪くし、夜中に目が覚めやすくなる可能性があります。

▼もし仮眠が必要な場合は

・30分以内にしてください。
・午後の遅い時間の昼寝は避ける。

⒑寝る前にストレスを管理する
心配なことを考えると、夜も眠れなくなることがあります。心配事で眠れなくなるのをなるべく防ぎましょう。
・寝る前に心配事を書き出して、頭から追い出す。
・することが沢山ある時は、それもリスト化して書き出してみましょう。明日から一週間、何をすべきか優先順位をつけ、リラックスするようにしましょう。
・ウェイトブランケット(重い掛け布団)を使用する。
※ウェイトブランケットは不安や不眠に効果があり、深圧療法に似た効果が得られると研究結果あり
・寝る前に瞑想をして、心を落ち着かせる。

良い睡眠のための習慣まとめ

日中と就寝前後の習慣が大きく睡眠の質に影響を与えます。寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、上記で紹介した習慣をいくつか試してみてください。
スケジュールを守る、就寝前にリラックスする、定期的に運動する、寝室を暗くして快適な温度に保つ、食べ物や飲み物に気を付けるなどどれも簡単に実行できるものです。
もし、習慣を変えても睡眠パターンや不眠症の問題が続く場合は、必ず医師の診断を受けて必要な治療を行うことも大切です。

受講料無料‼基礎から学べるプログラミング科 募集中

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8月30日(火)10時、14時、17時以降
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9月6日(火)10時、14時、17時以降
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